對許多人來說，早餐往往成為最常被忽略的一餐。然而，一項針對六十歲以上長者進行的為期三年的追蹤研究指出：每週至少有一次不吃早餐的「習慣性不吃早餐者」，在三十六個月後的認知功能測試評分顯著低於吃早餐的人。更驚人的是，在接受磁振造影掃描的受試者中，不吃早餐的人顯示出比吃早餐的人更明顯的「腦萎縮」現象，且血液中指示神經退化的生物標記水平也更高。

　至於為甚麼不吃早餐會傷害大腦？由於葡萄糖是大腦的主要能量來源，經過一夜空腹，大腦極度依賴第一餐來開啟新的一天工作。如果不吃早餐，將引發身體的壓力反應，促使皮質醇釋放，長期導致腹部脂肪堆積。低血糖也會加劇焦慮與腦霧。

　不過，這並不代表早餐吃甚麼都好。高糖、高油、超加工早餐反而可能讓血糖波動、影響精神。真正有益大腦的早餐，重點在於蛋白質、好油脂、纖維與抗氧化營養素。因此想讓早餐真正支持大腦健康，必須掌握三個原則：

　1.要有蛋白質：雞蛋、優格、豆漿、豆腐、魚肉皆可。

　2.要有纖維：全穀、燕麥、水果、蔬菜都能加入。

　3.少吃高糖精緻澱粉：避免只吃甜麵包、含糖穀片、手搖飲。

　另外，專家亦推薦不妨在早餐中加入以下健腦食材，以維持一整天的專注力、保護長期認知功能：

　1.核桃：補充好油脂，幫助記憶與反應

　核桃富含植物性Omega—3脂肪酸、抗氧化物與多酚。研究發現，早餐加入核桃，可能有助提升短期記憶與反應速度。

　可將一小把核桃加入燕麥、優格、沙拉或全穀早餐碗中。但堅果熱量不低，建議控制份量，避免吃過量。

　2.藍莓：富含花青素，保護腦細胞

　藍莓被認為是護腦水果之一，富含花青素與多酚，有助對抗氧化壓力。研究指出，兒童食用藍莓後，短時間內記憶表現可能改善；而在年長者研究中，規律攝取藍莓也與較佳記憶力表現有關。

　早餐可將藍莓加入無糖優格、燕麥粥、全麥吐司或奶昔中。

　3.雞蛋：膽鹼是記憶力的重要營養

　雞蛋是常見早餐蛋白質來源，其中蛋黃含有膽鹼。膽鹼可幫助身體製造乙醯膽鹼，這是一種與記憶、學習相關的神經傳導物質。研究顯示，適量攝取雞蛋可能有助語言記憶、處理速度與認知功能。不過若有高血脂或慢性病，仍應依醫師或營養師建議調整攝取量。

　4.蘑菇：減少精神疲勞，穩定情緒

　蘑菇含有多種植化素與抗氧化成分，也能提供膳食纖維。研究指出，食用蘑菇可能有助穩定情緒、減少精神疲勞。

　早餐可將蘑菇用少量橄欖油拌炒，加入蛋捲、炒蛋、全麥吐司或鹹粥中，增加風味與營養。

　5.牛油果：好油脂與纖維，穩血糖也護腦

　牛油果富含單元不飽和脂肪酸、纖維與葉黃素。葉黃素除了與眼睛健康有關，也被認為與大腦記憶、注意力及問題解決能力有關。牛油果中的好油脂與纖維有助穩定血糖，避免早餐後血糖快速上升又下降，造成精神不濟。

　可搭配全麥吐司、雞蛋、堅果或優格，做成更均衡的早餐。

　最後再提醒大家，大腦健康不只是靠食物就能保證，而是來自長期穩定的生活習慣。規律吃早餐、睡眠充足、運動、控制血壓血糖，都是預防認知退化的重要基礎。◇

　（資料來源︰元氣網）