示範：沈詠珮

　功效：加強延展背部

　注意：雙腳分開與肩部的寬度，其伸展幅度可按個人狀態及能力設定，可循序漸進。而身體向前及向下的幅度，如果不能近地面，建議屈膝進行，然後再慢慢把雙腳伸直。

　開始時先站穩並分開雙腳，設定好合適的雙腳與肩同寬的距離，雙腳腳掌平衡，腳趾方向朝前；注意在伸直腳的同時，大腿向後，小腿朝前；膝蓋要先向內再向上提升，大腿肌肉向內旋，小腿肌肉向外輕微旋轉；盆骨平整；胸腔保持拓展。

　此時，由於盆骨需要平衡於地面，從而令腹部得到支撐，整個軀幹就能全力向前伸展了。當肩膊往後的同時，背部的斜方肌也會慢慢往下拉；形成胸腔保持向上的狀態，並持續拓寬。

　這時，我們便可以加上一個輔具，一塊穩定的斜板。接著用手指穩定地壓在地上，保持流暢的呼吸，繼續保持整個軀幹伸展的幅度。儘量保持漸進的幅度及時間停留長度，以循序漸進的方式進行。

　接下來，將雙腳腳掌踏著雙手手掌，把身體固定起來；這個連續進行的體式，能加強兩側軀幹的伸展，透過肩膀到雙臂的擺動，令到整個胸腔可以提升。

　在體位法進行時，我們可以借著不斷觀察身體會否過份塌腰，來調整或加長手腳的距離。隨著脊柱的往上提升，身體就進入一個良好的呼吸節奏的狀態，情緒亦得到一種激勵變得精神翼翼，充滿自信和保持健康。此外，我們也可以感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。

　只要通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以擁有健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供