示範：吳道霖

　在開始動作前，先準備一張防滑瑜伽蓆。

　先屈右膝，把右腳置於左大腿下方，或交替換邊。在腿部相互交叉的姿勢中，小腿骨的交叉區域，必需要與身體中央置放在同一直線上，左或右腿則在另一則大腿之下，保持穩定的支撐，使脊柱向上延伸。保持動作有半分鐘至三分鐘的靜止，熟練後可再延長時間。進行動作期間保持正常呼吸的韻律。

　接著開始進入坐式的雙手上舉式。呼氣，向前伸直手臂，繼續向上伸直至超過頭部上方，上臂與雙耳平衡，兩掌心朝向正前方。手腕及十指保持伸展，學習肩膊向後旋的同時，透過雙肩胛骨同步向內推進，啟動肩胛骨和肋腔後側，同步以雙手帶動側軀幹保持延展。保持動作有二十秒至半分鐘的靜止，熟練後可延長時間。然後反覆進行四至六次。進行動作期間保持正常呼吸的韻律，令身體及心靈上充滿和諧感。

　之後雙手十指緊扣，轉動掌心向上，把雙臂手肘伸直，並高舉超越頭頂，上臂與雙耳平衡。再放下手臂，交換雙腿的盆腿狀態，並且交換十指交叉的方向，每次停留二十秒左右，反覆鍛煉六至八次，進行動作期間目視前方，提起軀幹，保持腰背挺直。

　注意：進行動作期間，盆坐雙腳，穩定的坐在地面上，坐姿必需穩定，保持正常韻律的呼吸狀態。

　練習艾揚格瑜伽體式可令肢體變得靈活柔軟，更可強化肌肉與內臟組織，同時舒緩精神上的壓力。更可以改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體式進行期間，我們可以感覺到自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，提升專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持強健體魄，提升免疫力。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供