示範：沈詠珮

　健康的脊椎應該有一定標準的弧度，從頸椎，到胸椎到腰椎都有不同的正常弧度。社會人因坐著辦公室的時間比較多，而扭轉可以刺激腸胃健康的蠕動，所以多進行坐姿的扭轉系列，對脊柱會有著良好的健體作用。

　巴拉瓦扎扭轉式會令腹多斜肌伸展，腹內斜肌收縮。這個體式除了可以保持良好的精神狀態，亦可令僵化的背部變得柔軟，令側面扭轉感覺困難的人，使其背部更柔軟。而且能強化脊椎。

　首先，坐在椅子上，將雙腳分開至與肩同寬，臀部的兩側保持穩定，從臀部到頭部都保持坐直的狀態。然後身體向右邊旋轉，屈曲膝蓋，接近九十度，目視右方。在身體向右轉四十五度的同時，當中的重點是身體要隨著脊柱不斷向上延展，令胸腔不斷保持拓展打開，以固定盆骨。此時，被稱為旋轉肌的小型深層肌肉能協助脊柱旋轉。

　接著回正，身體向左轉四十五度。同樣地，目視左方，身體要隨著脊柱不斷向上延展，令胸腔保持拓展打開。

　之後換邊再練習，身體從臀部到頭部繼續保持坐直的狀態，身體向右轉的同時，不斷隨著脊柱向上延展，胸腔不斷保持拓展打開。接著右手拉著椅子，左手向橫伸直平舉。之後放回椅子前方。最後，雙手穩定扶住椅子坐位以固定盆骨。

　此體式適合每邊進行大概二十秒至三十秒的停留時間，或者五至六次自然呼吸，之後進行換邊的鍛練。進行時要注意身體要隨著脊柱不斷向上延展，令胸腔保持拓展打開。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供