​五方法改善慢性疲勞

 1.補充維生素B群、其他營養素,調節體內荷爾蒙

 白天出現沒力氣、或感到疲勞的問題,大多跟皮質醇有關。在正常情況下,皮質醇應是白天分泌多、晚上分泌少,尤其是早上剛醒來時很高,晚上睡前很低。可是,有慢性疲勞的人則不同。曾有研究發現,這些人的皮質醇在早上七時到八時很低。而目前沒有藥物能直接調控皮質醇,但補充維生素B群則能改善。

 另外,大腦若缺乏氧氣也會感到疲勞。而B群中的維生素B12與人體的紅血球生成有關。紅血球幫人體運送氧氣,因此補足維生素B12可讓氧氣運輸較順利。

 維生素B12也能幫助產生褪黑激素。褪黑激素會讓人產生睡意,在夜間分泌量高,可以讓人進入深眠,促進身體恢復能量。人體中的色胺酸可合成褪黑激素,合成過程中,需要維生素B12的協助。

 一般而言,白天服用維生素B群可讓精神好,但有些人早上吃維生素B群會想睡,晚上服用反而有助入眠。因此,建議視個人情況去調整服用時間。

 此外,我們還需要補充下列的營養素:

 優質蛋白質:從蛋白質食物可補充色胺酸。

 礦物質:例如銅、鐵、鋅、鈣、鎂等等。鐵可合成紅血球,鋅參與身體很多化學反應,銅跟紅血球及神經系統有關,鈣和鎂可讓肌肉放鬆。

 魚油:慢性發炎也會造成疲勞,魚油中主要成分的Omega-3有抗發炎的效果。

 2.改善睡眠,疲勞消一半

 疲勞的另一面就是睡不好,睡得好才能消除疲勞。這兩件事經常是組合在一起的。而睡不好且容易打呼的人,可檢查是否有睡眠呼吸中止症。這種疾病會引起缺氧、降低睡眠品質,使人白天疲倦、嗜睡。

 有慢性疲勞的人,最好晚上十時半至十一時就睡覺,且固定上床睡覺時間。睡眠環境要通風,保持黑暗,不要開燈。因為如果睡覺時有光線,罹患第二型糖尿病的機率會上升。

 另外,在睡前泡澡也能有助入睡。德州大學奧斯汀分校在二0一九年發表一項研究表明,就寢前一至兩小時內泡熱水澡,且水溫維持在四十至四十三攝氏度之間,可幫助人們順利進入深層睡眠,且平均入睡速度也可提高十分鐘。

 另外,睡前不要碰酒精飲料,否則會造成整晚大部分都在淺眠的狀態。

 3.適當運動,可做緩慢運動

 疲勞也與日夜節律失調有關,正常情況下是白天有精神,晚上疲累想睡覺,但患者是白天就沒精神。運動可促進人體進入一個正常的節律、調出正常的生理時鐘。

 有慢性疲勞的患者如果立刻突然進行一些強度較高的運動,疲勞狀況可能會變得更嚴重,所以不妨從強度非常低的運動開始,如步行,並隨著時間逐漸調整和增加運動量。

 患者也可以考慮緩慢的運動,如氣功,不僅可以減輕疲勞症狀,還可讓自己心情平靜。曾有項研究發現,慢性疲勞者練氣功後,整體疲勞、身體疲勞和抑鬱都有明顯改善。

 4.調整室內照明,減少疲勞物質

 白天容易疲勞的情況更容易發生在冬天,因為冬天日照短、黑夜長,人體會分泌較多的褪黑激素。褪黑激素可幫助入眠,但過多會讓人疲勞、憂鬱。因此,冬季的白天最好增加室內照明,加強室內明亮度。晚上提早開燈時間,避免外面天黑了,室內還暗暗的。

 5.嘗試針灸、按摩,提升整體健康

 針灸是中醫的傳統治療手法之一,可促進氣血、經絡循環。而在專業按摩治療師進行下的按摩,則可以幫助減輕壓力、減輕疼痛和肌肉緊張、幫助放鬆、提高免疫功能。◇

 (資料來源︰搜狐網)