示範：沈詠珮

　雙手上舉式（Urdhva Hastasana），幻椅式（Ukatasana），半前屈式（Ardha Uttanasana）

　這三個連接體式，速度可按個人能力，既可以加快速度進行，亦可循序漸進，由慢到快，再把速度慢下來。

　雙手上舉式 Urdhva Hastasana

　功效：加強身體伸展。

　注意：伸直手肘。

　雙腳分開並穏定站立，正常呼吸，伸直手臂向前，繼而繼續向上至超過頭部上方，上臂和雙耳平衡，兩掌心雙對。側腰保持伸展，胸腔向上；然後放低雙手，反覆進行六次為一組，每次次停留時間约為三十秒，可以進行三組。

　幻椅式 Utkasana

　功效：伸展活化跟腱、腳踝、髖關節、肩關節，溫柔地按摩心肺、橫膈膜、肋間肌和腹部內臟。

　注意：膝蓋、腳踝嚴重受傷者不宜保持太久，或下蹲太低。

　在梵文中，Utkata有著強大的、超俗的、巨大的、雄偉的、猛烈的等意思。此姿勢狀似閃電光束形狀，由於此蹲踞的動作讓人聯想到練習者彷似坐在一張隱形的椅子上，又稱其為幻椅式。

　這一動作能訓練到身體所有大肌肉群，包含背部、腹部、臀部與雙腿，同時可以藉由這個動作探索利用重力如何作為阻力，來增強核心訓練，並讓身體學習在中立位置中站高站穩。

　從雙手上舉式開始，吸氣，雙臂伸直高舉過頭，手肘平行，指尖朝上、掌心相對。繼而吐氣，啟動髖屈肌、豎脊肌、臀肌、股四頭肌、膕旁肌，重心往後，送至骨盆與腳跟，屈曲髖關節及膝關節的蹲姿，注意腳跟下扎，腳踝和膝蓋併攏，收縮闊筋膜張肌與內收肌保持膝蓋的中立順位。骨盆中正平整，大腿略高於膝蓋或幾乎與地面平行，不要給膝關節過多壓力、亦不發生骨盆前傾，將軀幹稍微往前帶，保持胸開肩鬆，動作停留十至二十秒，自然呼吸，欲回到站立時，雙腿伸直，放下手臂，回到山式站姿放鬆。

　可進行六至八次，每次停留十至三十秒，自然呼吸。

　半前摺合式 Ardha Uttanasana

　功效：延展背部。

　注意：雙腳分開至與肩同寬。

　先站穩並分開雙腳，雙腳分開至與肩同寬的距離，雙腳平衡，雙腳腳底平衡，腳趾方向朝前；伸直雙腳的同時，大腿向後，小腿向前；膝蓋先向內再向上提升，大腿肌肉向內旋，小腿肌肉方向向外輕微旋轉；盆骨平整；胸腔保持拓展。

　由於盆骨需要平衡於地面，腹部得到支撐整個軀幹就會全力向前伸展了。肩膊往後的同時，背部的斜方肌往下拉；形成前胸的胸腔保持向上，持續拓寬胸腔和軀幹，在一個非常穩定的情況之下，保持流暢的呼吸，又可以保持整個軀幹向上伸展的幅度。

　儘量保持上述三個連續動作的進行速度及時間停留長度，或都是以循序漸進的方式進行。這三個連續進行的體式，功效在於能夠加強兩側側軀龫的伸展，肩膀到雙臂的擺動令到整個胸腔可以提升，隨着脊柱的往上提升，身體就進入一個良好的呼吸節奏的狀態，情緒亦得到一種激勵變得精神翼翼，充滿自信和保持健康。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是在練習體式的時候可以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來一起進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛練。這樣不只是可以循序漸進地加強動作的精凖度和幅度，也讓很多看似艱難的動作變得不再複雜，從而使身體條件不同的學員受益。

　使用輔助工具進行練習時，隨著體位法的進行及肢體的放鬆，不但能強化肌肉與內臟，同時可舒緩精神上的壓力。更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們可以感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供