半英雄面碰膝加強背部伸展式 Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa

 示範:吳道霖

 先從盤坐的簡易坐式開始,進行時可以加上如軟墊等支撐物,來協助能穩定的坐在地上。之後,身體兩側軀幹同步延展,同時脊椎亦向上延展。期間保持頭部中正,目視前方。

 然後在臀部下方直腳的一側以毛毯墊高,伸直左腳,小腿向下壓地上,大腿內旋,膝蓋後方充份展開,令大腿伸直。另外右腿則以進入半跪式的動作大腿面向上,腳趾向後,膝蓋朝前,身體挺直。接著,在左腳加上一條伸展帶或毛巾,雙手手持繩子兩側,借拉伸展帶的拉力,延展背部,挺直身體,目視前方,用鼻保持緩慢的呼吸。右腿屈膝的同時,在膝蓋後方加上伸展帶,以加強膝蓋後方空間,舒緩屈膝下跪時部份人有的不適感。

 兩腿輪流交替練習,身體保持延展狀況。練習以四至六次為一組,保持二至四組,同步保持順暢呼吸。

 半英雄面碰膝加強背部伸展式除了能加強背部的伸展,也可增加雙腿的力量及柔軟度,是坐式系列中比較常見的體式。

 練習艾揚格瑜伽體系,當中的部份體式均可以運用在日常生活中找到的輔具,例如毛毯,厚墊來協助進行動作。在進行時,我們會感覺到身體的每個部位所使用的力量,達至如何活化及放鬆,以思考、觀察、再修正的方式學習。◇

 資料:由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供