​仰臥單腿伸展式 Supta Pandangusthasana

 示範:吳道霖

 注意:此練習不應在飯後進行。輕度心臟病患者請於平躺時先把一張毛毯承托頭部,但毛毯或支撐物不可太高。女性在生理期時也可以進行。

 先屈曲雙膝,身體平躺於瑜伽蓆上,接著把頭部及整個身體置中,調整盤骨的位置,令整個下背部保持舒適穩定,右腿伸直成垂直線,左膝屈膝再形成直腿,左手拉伸展帶並套在腳底上,左手緩緩下降六十度或七十五度,左手手肘支撐在地上。右腳向右移動一些,保持約三十秒至一分鐘,以鼻子保持平穩呼吸。之後換邊再進行練習,以三次為一組,反覆練習三組;注意在腳底下套上伸展帶輔導進行伸展時,留意帶子的扣不要觸及皮膚,以免割傷。

 此體式可增加寬關節的靈活性,有助腿部的伸展,及放鬆背部,而平躺的姿勢也令一般年紀較大的朋友也可輕易練習。

 練習艾揚格瑜伽體系,當中的特點就是體式大多可運用輔助道具來進行,再配合站立、坐式、前屈及後彎等體式的基礎鍛練,便可以安全和循序漸進地加強動作的精準度和幅度,也讓很多看似遙不可及的動作變得不再複雜,從而使身體條件各不同的學員也能受益。在使用輔助工具來進行練習時,兼具體位法的進行與肢體上的放鬆,不但能強化肌肉與內臟組織,也能舒緩精神上與肢體上的壓力,更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時,我們可以感覺自己的身體的每個部位的伸展及放鬆,從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸,城市人便可以保持健康的體魄。◇

 資料:由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供